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Calculateur RPE gratuit : trouve ta charge cible
Pars de ton effort réel pour estimer la charge de la série suivante.
Ta série de référence
Une série récente sur le même exercice que ta série cible.
La série que tu veux préparer
RPE 8 ≈ 2 répétitions en réserve ; RPE 9 ≈ 1 ; RPE 10 ≈ aucune. Ce repère concerne une série de musculation.
Charge estimée pour ta série cible
82,6 kg
5 répétitions à RPE 9 · environ 83,7 % de ta 1RM estimée.
Estimation · un repère pour ton entraînement
1RM estimée depuis ta série98,6 kg
Série de référence81,1 %
Répétitions en réserve visées≈ 1
Arrondis selon tes disques ou haltères, puis vérifie le RPE réel. La fatigue du jour peut modifier la charge adaptée.
Le RPE d’une série, c’est quoi ?
En musculation, le RPE décrit l’effort ressenti en tenant compte des répétitions encore possibles. À RPE 8, on estime pouvoir réaliser environ deux répétitions supplémentaires ; à RPE 9, une ; à RPE 10, aucune. Ce n’est pas l’échelle de Borg de 6 à 20 utilisée dans d’autres contextes.
Comment la charge cible est-elle calculée ?
L’outil utilise la table de pourcentages de Reactive Training Systems. Chaque combinaison répétitions/RPE correspond à une proportion indicative de la 1RM. La charge de ta série sert à estimer cette 1RM, puis le pourcentage cible donne la nouvelle charge.
1RM estimée = charge de référence / (pourcentage de référence / 100)
Charge cible = 1RM estimée × (pourcentage cible / 100)
Cette table est un outil de coaching. Elle ne remplace pas une mesure individuelle et ne garantit pas le RPE que tu ressentiras. L’expérience, le mouvement, le sommeil et la fatigue comptent aussi.
Questions fréquentes
Dois-je aller à l’échec pour connaître mon RPE ?
Tu peux estimer les répétitions restantes sans pousser systématiquement à l’échec. Avec l’expérience et un suivi régulier sur les mêmes exercices, le repère devient plus utile. Les premières estimations restent approximatives.
Le calcul fonctionne-t-il entre deux exercices ?
Utilise le même exercice, avec la même technique et la même amplitude. Une série de squat ne sert pas à calculer une charge de développé couché.
Que faire si la série cible est plus dure que prévu ?
Réduis la charge ou les répétitions pour retrouver l’effort prévu. Le résultat du calculateur est un point de départ ; le RPE réellement observé guide l’ajustement.
Table : Reactive Training Systems, Mike Tuchscherer. Échelle de répétitions en réserve : Zourdos et al., 2016 (étude au squat, petit échantillon). Approfondir : RPE et RIR en musculation.
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