Préparation semi-marathon débutant : plan sur 3 mois
Prépare ton premier semi-marathon en 3 mois : 13 semaines, 3 sorties et une progression vers la course continue, avec séances détaillées et conseils pratiques.
Débutant actif
LE JOURNAL FORMEFORGE
Un peu de science.
Beaucoup de progrès.
De la première traction au premier marathon. Des guides pour comprendre ton entraînement et savoir quoi faire à la prochaine séance.
26 guides à explorerSources scientifiques et limites expliquées
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Ton premier semi ou marathon, étape par étape.
Trois mois pour préparer ton premier semi, six mois pour ton premier marathon. Des séances détaillées pour construire ton endurance et voir tes progrès chaque semaine.
Marathon débutant : de tes premières foulées aux 42,195 km
Prépare ton premier marathon en partant de zéro : un parcours sur 6 mois, des séances détaillées et des étapes concrètes pour prendre confiance et progresser.
Débutant · Je commence à courir
Musculation & force
Charge, volume, récupération : des repères pour construire ta progression.
Hypertrophie : combien de séries par muscle et par semaine ?
Combien de séries faut-il pour prendre du muscle ? Comprends le volume hebdomadaire, les séries indirectes et les ajustements utiles, études à l'appui.
Tous niveaux
Programme de force sur 3 séances : charges, repos et progression
Construis ta force avec un programme sur 3 séances : exercices, charges, répétitions, repos et règles de progression, éclairés par la recherche scientifique.
Intermédiaire
Programme musculation débutant : 3 séances complètes par semaine
Un programme de musculation débutant sur 3 séances : exercices, séries, répétitions, repos et progression sur huit semaines, avec références scientifiques.
Débutant
Récupération et deload en musculation : quand et comment alléger
Découvre quand alléger la musculation, comment organiser un deload et quels signes suivre, avec un exemple de semaine et les limites des études disponibles.
Tous niveaux
RPE et RIR en musculation : choisir le bon niveau d'effort
Comprends le RPE et les répétitions en réserve pour ajuster tes charges, progresser et gérer la fatigue, avec exemples concrets et limites scientifiques.
Tous niveaux
Surcharge progressive en musculation : progresser sans brûler les étapes
Apprends à appliquer la surcharge progressive en musculation : charges, répétitions, double progression et suivi concret, avec des repères scientifiques.
Tous niveaux
Calisthénie
Développe ta force au poids du corps, des premières pompes aux tractions.
Première traction : un plan progressif pour enfin passer la barre
Prépare ta première traction avec deux séances par semaine : assistance, tirages, descentes contrôlées et critères concrets pour mesurer tes progrès.
Débutant
Programme calisthénie débutant : 2 à 3 séances pour progresser
Commence la calisthénie avec un programme de 2 à 3 séances par semaine : exercices, séries, repos et progressions adaptés à ton niveau et à ton matériel.
Débutant
Progression aux pompes : du mur aux séries au sol
Apprends à progresser aux pompes avec des étapes mesurables : mur, support incliné, sol, séries, repos et adaptations pour gagner en force régulièrement.
Tous niveaux
Mobilité
Comprends ton amplitude et construis une routine adaptée à tes mouvements.
Amplitude complète en musculation : comment la choisir et progresser
Amplitude complète ou partielle en musculation : comprends les études, choisis une profondeur adaptée et progresse sans sacrifier le contrôle du mouvement.
Tous niveaux
Mobilité ou souplesse : comprendre la différence et quoi travailler
Distingue mobilité, souplesse et amplitude pour choisir les bons exercices. Étirements, renforcement, tests simples et exemples adaptés à tes objectifs.
Tous niveaux
Routine mobilité de 15 minutes : hanches, chevilles et épaules
Une routine de mobilité de 15 minutes avec minutage, consignes et variantes faciles pour les chevilles, les hanches, le dos et les épaules, sans forcer.
Tous niveaux
Course à pied
Prépare ton semi-marathon ou ton marathon avec des semaines détaillées.
Affûtage semi-marathon et marathon : organiser les dernières semaines
Organise ton affûtage avant un semi ou un marathon : baisse du volume, séances concrètes, récupération et limites des recommandations scientifiques.
Intermédiaire
Du 10 km au marathon : le guide intermédiaire à 4 sorties
Tu cours déjà 10 km sans t'arrêter ? Prépare ton marathon avec une transition progressive vers 4 sorties, un plan détaillé et des repères pour le jour J.
Intermédiaire · Je cours déjà 10 km
Marathon avancé : préparer ton chrono en 16 semaines
Vise ton prochain chrono marathon : un plan avancé de 16 semaines à 5 sorties, du travail d'allure, des sorties longues spécifiques et une stratégie de course.
Avancé · Je vise un chrono
Marathon débutant : de tes premières foulées aux 42,195 km
Prépare ton premier marathon en partant de zéro : un parcours sur 6 mois, des séances détaillées et des étapes concrètes pour prendre confiance et progresser.
Débutant · Je commence à courir
Préparation semi-marathon : 12 semaines avec 4 sorties
Un plan semi-marathon à 4 sorties par semaine sur 12 semaines : séances détaillées, durées, allures ressenties, semaines allégées et affûtage final.
Intermédiaire
Préparation semi-marathon : plan de 12 semaines à 3 sorties
Prépare ton semi-marathon avec 3 sorties par semaine : plan de 12 semaines, efforts, récupération, prérequis et ajustements fondés sur la recherche.
Coureur déjà régulier
Préparation semi-marathon débutant : plan sur 3 mois
Prépare ton premier semi-marathon en 3 mois : 13 semaines, 3 sorties et une progression vers la course continue, avec séances détaillées et conseils pratiques.
Débutant actif
Renforcement pour la course à pied : exercices et organisation
Découvre comment intégrer le renforcement à la course à pied : exercices, séries, récupération, progression et ce que montrent les études scientifiques.
Débutant
Cardio & VO₂ max
Endurance, tests et santé cardiovasculaire : comprends ce que tu entraînes.
Améliorer sa VO2 max : intégrer le fractionné sans tout accélérer
Améliore ton entraînement cardio avec un fractionné progressif : intensité, récupération et exemples sur six semaines pour les coureurs déjà actifs.
Intermédiaire
Endurance fondamentale et zone 2 : trouver ton allure facile
Trouve ton allure d’endurance fondamentale avec la parole, le ressenti et la fréquence cardiaque. Comprends la zone 2 et organise tes sorties faciles.
Tous niveaux
Santé cardiovasculaire : combien de cardio et de renforcement ?
Cardio, marche et musculation : construis une semaine active pour ta santé cardiovasculaire, avec des repères concrets et les limites des études expliquées.
Tous niveaux
Test VO₂ max : Cooper, Luc Léger, Rockport ou laboratoire ?
Compare les tests Cooper, Luc Léger, Rockport et le laboratoire : déroulement, choix selon ton niveau, suivi des progrès et limites des estimations de VO₂ max.
Tous niveaux
Santé & reprise
Cycle menstruel, grossesse et postpartum : des repères pour adapter ton entraînement.
Cycle menstruel et sport : énergie, performances et progression
Cycle menstruel et sport : comprends les effets hormonaux possibles, repère tes bonnes périodes et adapte musculation et course avec des conseils sourcés.
Tous niveaux
Grossesse et postpartum : quels exercices et adaptations ?
Bouger pendant la grossesse et reprendre après l'accouchement : repères actuels, adaptations des exercices, périnée, abdos et progression selon tes symptômes.
Grossesse et postpartum