Femmes et endurance : un avantage en ultra-trail ?

Plus la course est longue, plus l’écart entre femmes et hommes se resserre. Sur marathon, les meilleurs hommes restent environ 10 % plus rapides que les meilleures femmes. En ultra-endurance, cet écart a parfois été mesuré autour de 4 %. Et sur certaines des courses les plus dures du monde, des femmes ont franchi la ligne avant tous les hommes.

Ce guide fait le point sur ce que la science sait des atouts féminins en endurance, sur leurs limites, et sur les athlètes qui ont gagné au classement général. Il explique enfin comment FormeForge prend en compte la grossesse et le postpartum dans tes séances.

Un écart qui se réduit avec la distance

Une revue publiée en 2021 par Nicholas Tiller et ses collègues résume la situation : l’écart de performance entre hommes et femmes reste d’environ 10 % sur marathon, mais il a été rapporté aussi bas que 4 % en ultra-endurance, alors que les femmes y sont bien moins nombreuses au départ. En natation de très longue distance, les femmes devancent même généralement les hommes. Tiller et al., 2021

Les auteurs restent prudents. Selon eux, les atouts féminins ne s’exprimeraient que dans les épreuves les plus extrêmes, précisément celles où les femmes sont encore les moins nombreuses. La question devra être reposée quand la participation féminine aura augmenté.

Il faut aussi regarder les records. Une analyse des ultramarathons de 50 à 3 100 miles disputés entre 1971 et 2012 a trouvé que les hommes les plus rapides de l’histoire restaient environ 17 à 20 % plus rapides que les femmes les plus rapides, selon la distance. L’écart diminuait toutefois sur 50 miles au fil des années. Zingg et al., 2015

Autrement dit, les femmes ne sont pas plus rapides que les hommes en moyenne. Mais sur les efforts très longs, certaines caractéristiques physiologiques jouent en leur faveur et rendent possibles des victoires au classement général.

Trois atouts féminins en endurance

Des muscles plus résistants à la fatigue

Dans les efforts maintenus à une même intensité relative, les femmes se fatiguent généralement moins vite que les hommes. Cette différence dépend toutefois de la tâche : type de contraction, vitesse, groupe musculaire et conditions de l’effort. Les explications avancées incluent une plus grande proportion de fibres lentes, résistantes à la fatigue, et une meilleure irrigation des muscles pendant l’effort. Hunter, 2014

Plus de graisses utilisées comme carburant

À l’effort d’endurance, les femmes utilisent davantage de graisses et moins de glucides et de protéines que les hommes. Cette différence semble liée en partie aux œstrogènes, qui favorisent les voies d’utilisation des lipides. Tarnopolsky, 2008 Sur un effort de plusieurs dizaines d’heures, épargner ses réserves de glucides peut aider à tenir plus longtemps.

Une allure mieux maîtrisée

Une étude portant sur près de 92 000 performances dans 14 marathons américains a mesuré le ralentissement entre la première et la seconde moitié de course. Les hommes ralentissaient en moyenne de 15,6 %, les femmes de 11,7 %. Les femmes avaient 1,46 fois plus de chances de garder leur allure, et ce résultat tenait même en tenant compte de l’expérience de course. Deaner et al., 2015

Les auteurs ne savent pas encore si cette différence vient de la physiologie, de la façon de prendre des décisions en course, ou des deux. Sur un ultra-trail, partir trop vite se paie cher : bien gérer son allure est un vrai avantage.

Ce qui joue en sens inverse

L’endurance ne se résume pas à ces atouts. La même revue de Tiller rappelle des caractéristiques qui pénalisent la performance féminine : une capacité plus faible à transporter l’oxygène, des troubles digestifs plus fréquents pendant l’effort, et des effets hormonaux sur le fonctionnement des cellules et le risque de blessure.

Une revue plus récente sur les différences entre les sexes souligne aussi que les hommes sont en moyenne plus rapides, plus forts et plus puissants, surtout après la puberté. Elle insiste enfin sur un problème de fond : les femmes restent sous-représentées dans la recherche en physiologie du sport, ce qui laisse encore beaucoup de questions sans réponse. Hunter et Senefeld, 2024

Ces femmes qui ont battu tous les hommes

Ces performances restent exceptionnelles, mais elles montrent qu’en ultra-endurance, le classement général n’est pas réservé aux hommes.

Sources : pages consacrées à Pam Reed, Courtney Dauwalter, Jasmin Paris, au Big’s Backyard Ultra et à Rachel Entrekin.

En 2024, Jasmin Paris est aussi devenue la première femme à terminer les Barkley Marathons, réputés parmi les courses les plus difficiles au monde, 99 secondes avant la limite de temps. Courtney Dauwalter, de son côté, a remporté l’UTMB féminin à trois reprises, en 2019, 2021 et 2023.

Ces victoires ont souvent eu lieu sur les distances les plus longues, au-delà de 200 km. C’est cohérent avec l’hypothèse des chercheurs : les atouts féminins se révéleraient surtout sur les efforts extrêmes.

Maternité et endurance : un parcours qui continue

L’exemple de Jasmin Paris, qui allaitait encore lorsqu’elle a gagné la Spine Race, rappelle qu’une grossesse ne met pas fin à un projet sportif. Elle demande en revanche des adaptations : pendant la grossesse, puis au moment de reprendre après l’accouchement.

Notre guide sur la grossesse et le postpartum détaille les recommandations, les exercices à adapter et les signaux qui doivent faire consulter. Il s’appuie sur les recommandations de sociétés savantes et d’autorités de santé, à adapter avec ton suivi médical.

La place des femmes dans FormeForge

Quand tu génères une séance ou crées un programme, tu peux indiquer Grossesse ou Post-partum dans tes contraintes physiques. FormeForge exclut alors automatiquement les exercices à impact et les abdos de type crunch. Pendant la grossesse, les exercices en appui sur le ventre sont aussi retirés. Tu gardes ainsi une séance adaptée à ta situation, sans avoir à trier les exercices toi-même. Découvre le générateur de séance et le programme personnalisable.

En dehors de ces adaptations, FormeForge ne propose pas des séances différentes aux femmes et aux hommes. Ton niveau de force est calibré zone par zone à partir de ce que tu réalises aux tests, et tes exercices, tes répétitions et tes charges en découlent, quel que soit ton sexe. Seul le niveau cardio compare ta VO2 max estimée à des repères établis par âge et par sexe, comme le font les tests de référence. Le calculateur VO2 max te permet d’estimer la tienne.

Tu peux créer ton compte FormeForge pour construire ton renforcement autour de tes sorties de trail.

FAQ

Les femmes sont-elles plus endurantes que les hommes ?

Elles résistent souvent mieux à la fatigue musculaire, utilisent davantage de graisses et gèrent généralement mieux leur allure. Mais en moyenne, les hommes restent plus rapides, y compris en ultra. L’écart se réduit surtout sur les très longues distances.

Pourquoi les femmes gagnent-elles parfois des ultra-trails au général ?

Sur des efforts de plus de 24 heures, la résistance à la fatigue, la gestion de l’allure et la capacité à s’alimenter et à durer comptent autant que la vitesse. Ces victoires restent rares et concernent des athlètes exceptionnelles.

Peut-on reprendre le trail après une grossesse ?

Oui, avec une reprise progressive et l’accord de ton suivi médical. Notre guide sur la grossesse et le postpartum détaille les étapes à respecter avant de revenir à la course.

Le cycle menstruel change-t-il la performance en endurance ?

Les effets varient beaucoup d’une personne à l’autre. Notre guide sur le cycle menstruel et la performance fait le point sur ce que montrent les études.